????????无论是郊游还是宅家看电视剧都不免让人感到疲乏。下面教大家几组简单易学的拉伸动作，助你恢复元气。

???? 在各种拉伸动作中，强烈推荐肩背部拉伸动作，这个动作可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善塌肩、驼背的体态。此外，小腿较粗、线条不好看，或者有足跟部疼痛的患者，可以试一试小腿肌肉放松动作。

???? 肩背部拉伸动作

???? ①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣。

???? ②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后f47834b759c5065d6a88e9a4a8712554缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸。

???? ③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸。

???? ④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位。

???? ⑤重复3～5次。

???? 站立伸展动作

???? ①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧。

???? ②以四指为支点将腰部向后做后伸动作。

???? ③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸。

???? ④注意动作不要引发腰部不适。

???? ⑤重复3～5次。

???? 小腿肌肉放松动作

???? ①双脚前后呈弓箭步，保持后腿伸直状态，后腳脚跟向下踩地。

???? ②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位。

???? ③感受后腿大腿后侧的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作。

???? ④注意做动作时不引发身体不适。

???? ⑤并步换腿，重复3～5次。

???? 颈部放松动作

???? ①取仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位。

???? ②微收下颌。

???? ③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸。

???? ④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3～4个呼吸。

???? ⑤再次把头转向中立位。

???? 体侧肌肉拉伸动作

???? ①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直。

???? ②双手放置于头上。

???? ③手指和脚趾分别向远处伸展。

???? ④感受身体侧方延展拉伸放松。

???? ⑤动作缓和有力，保持3～5个深呼吸。