第一，我个人认为从你的体重指数来看，并不能算很胖，减肥不太合适，用塑形美体更合适。

第二，髌骨软化对于30岁的人来说大多是暂时性的，多是因为平时不怎么运动的人，短期内大量运动后髌骨软骨适应不过来，磨损相对修复的速度过快，造成的髌骨软骨的软化和损伤。这时候应该好好修复，减少软骨磨损，给软骨创造修复的环境。

第三，等到软骨修复了，疼痛症状消失了，再循序渐进的进行体育锻炼，重点是股四头肌肌力训练，股四头肌练好了，髌骨才能稳定，减少磨损。

附上亲自示范的股四头肌训练图示，带膝关节无痛后开始练习。其他锻炼逐渐跟上即可。

直腿抬高锻炼——适合老年人或者是膝关节近期疼痛严重或者术后康复期的病人。

靠墙静蹲适合除了上述比较“虚弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿势，仔细看我的配图说明。

直腿抬高动作要点：好腿屈膝，伤腿抬高，离床约30~45°，坚持住，到大腿肌肉发抖发酸，坚持不住再缓慢放下。这样算1次，每天坚持练习30次。

下图是错误动作：

如果你把人家直腿抬高的动作做成了这样，你就成功的把练腿变成了练腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懒省劲了！不信你自己试试，最费劲的就是45°，等到了脚底朝天，不是吹牛，有奖金的话我能坚持一天。。。

靠墙静蹲动作要点：膝关节角度大于90°，不要太靠近墙面，两腿与肩同宽，两膝盖不要向内夹，也不要向外张开。做的时候感觉膝盖压力不大，大腿在受力，就对了。后背和脖子靠在墙上，注意不要在太滑的地方练习防止摔倒。图上我穿着拖鞋，在光滑的地上摩擦其实是错误的，险些滑倒。

每次坚持到大腿酸，发抖，算1个，每天5-10个。

或者每次坚持1分钟，每天20次。

下图是典型的错误动作：

脚后跟太靠近墙面，身体重心前移，体重压在膝盖上，不仅起不到康复锻炼的效果，还会加重膝盖损伤，越练越重。

做靠墙静蹲的时候，要问自己三个问题

①我做这个动作的时候膝盖疼不疼

②我的后背和后脑勺靠在墙上了吗

③我有可能会滑倒吗