很多人都在说“我要减肥，我想减肥”

可是都不知道从哪里开始

都知道要“管住嘴，迈开腿”

可以迈开腿做哪些运动呢？

那就告诉你

减脂最有效的运动有哪些

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼

在做有氧运动时

体内积存的糖分会被氧气氧化

也就是可以被有效的消耗掉

同时体内的脂肪也会加速燃烧

对心肺功能也有促进的作用

游泳

人在水里停留8分钟所消耗的热量

与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同

游泳时

人的新陈代谢速度也很快

1小时可以消耗550卡路里

游泳时

人体依靠水的浮力托起

手足并用

全身的关节、肌肉能够均匀的协调起来

不仅能够达到瘦身的效果

还能使形体变得更匀称

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慢跑

简单的跑步被称作有氧代谢之王

而慢跑更是“健身跑”

慢跑动作简单

运动量也很好调整

瘦身的效果更为显著

每1小时消耗655卡路里

慢跑除了有效健身

还能燃烧脂肪

减少体内脂肪的储存

达到瘦身的效果

慢跑时要及时补充水分

每天最好跑3~5千米

跑完后要进行腿部肌肉的拉伸

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变速跑

变速跑是慢跑与快跑交替进行的一种跑步方式

可以同时起到消耗脂肪和糖的效果

很有利于减脂

慢跑时

运动强度较低

吸入的氧气可以满足肌肉的需要

肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给

即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量

快跑时

运动强度较大

人体对氧气的需求增加

由于心肺功能水平的限制

不能完全满足运动对氧气的需求

于是

就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量

即需要消耗糖来提供能量

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跳绳

跳绳是特别适合秋冬季节的大众健身项目

从运动量来说

持续跳绳10分钟

与慢跑30分钟或跳健身操20分钟来说

相差不了多少

每1小时消耗660卡路里

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无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下

进行的告诉剧烈运动

无氧运动时

由于速度过快及爆发力过猛

此时机体在瞬间需要大量的能量

在这样的情况下

有氧代谢是不能满足身体此时的需求

于是糖就会进行无氧代谢来产生大量的能量

力量训练

借助器械来进行力量训练

可以将肌肉练的更紧实

从而达到瘦身塑形的效果

每1小时可以消耗480卡路里

不同的器械达到的热量消耗也不一样

无氧运动较有氧运动而言

是在运动过后达到减脂的效果

因为在运动过程中撕裂肌肉

无氧代谢后会产生大量的乳酸

而在修复损伤的肌肉和乳酸的代谢过程中

会消耗大量脂肪

即使不运动

也在消耗脂肪

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有氧无氧相结合

有氧运动和无氧运动同样具有减脂效果

不同的是

有氧先消耗体内的脂肪

无氧先消耗体内的糖

最好是两者相结合

力量训练更能提高身体的新陈代谢

即使在休息时

也能帮助消耗热量

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适度有氧

不要觉得做有氧运动能够消耗体内的脂肪

那就要长时间做

有氧运动一定要注意限度

如果过量

肌肉也会被消耗掉

一般1小时左右的训练

建议20~30分钟的有氧运动

先无氧后有氧

有氧运动比无氧运动消耗的热量要多

无氧只是为了锻炼肌肉

热量消耗小

所以安排先无氧后有氧

这样既可以保证有体力进行有氧

又可以进行无氧训练